Wieder verletzt? Warum Training nicht genug ist:

by aufdi | Nov 6, 2020 | Blogartikel

Sport ist gesund. Training macht fit. Warum sind Sportlerinnen und Sportler dann häufig verletzt?

Natürlich kommen nach einer Verletzung Fragen hoch, wie:

„War ich nicht stark genug? Habe ich zu wenig gedehnt? Habe ich nicht ausreichend trainiert?“ Etc.

Die Antwort lautet: „Man wird besser in dem, was man tut, nicht in dem, was man weglässt.“

Problem Nummer 1: das Ungleichgewicht

Nach unserem landläufigen Verständnis bewirkt jedes Training die Sauerstoffversorgung sämtlicher Gewebe im Körper, aber das ist nicht der Fall.

Zwar fördert jede Art von Bewegung die Durchblutung (d.h. die Sauerstoffversorgung und Abfallbeseitigung) in den Muskeln – aber nur in den Muskeln, die für die jeweilige Bewegung verwendet werden.

Wenn du also Fußball spielst, schwimmst, Rad fährst, nützt das immer nur den Muskeln, die du dabei einsetzt. Sport bewirkt Muskelaufbau, bessere Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination – aber leider nur in den spezifisch gebrauchten Bereichen.

Wiederholst du dieselbe Art von Training, also immer wieder Bewegungen nach einem bestimmten Muster, und beanspruchst dabei den Körper stark, entstehen mit der Zeit kräftige Gewebe neben schwachen Geweben. Dieses Ungleichgewicht ist ein Nährboden für Verletzungen.

Wer starke, regelmäßig beanspruchte Stellen neben unterforderten (und bei unerwarteten Belastungen schnell überforderten) schwachen Stellen hat, erhöht das Risiko für Gewebeschäden, u.a. durch das Schaffen von großen Spannungsunterschieden.

Die Verminderung von Bewegung in den schwachen Stellen bewirkt dort eine Verminderung von Muskelmasse, von Gefäßneubildung (Kapillaren) und von Knochenmasse, eine schlechtere Propriozeption sowie einen Zuwachs an „verklebten Stellen“.

„Verklebte Stellen“ sind asymmetrisch strukturierte und verlaufende Fasern im Bindegewebe, die sich wie Narbengewebe verhalten. Sie behindern die Gleitbewegung der Muskulatur und schränken den schmerzfreien Bewegungsspielraum ein.

Leider sind Dehnübungen kein Ausweg aus dieser verklebten Verfassung.

Fazit: Der Körper kompensiert diese verklebten, nicht arbeitsfähigen Stellen mit dem Ausweichen auf andere Muskeln und Gelenke, die dafür nicht gemacht sind und schnell überlastet werden. Das führt zu Schäden und Verletzungen.

Ein starker Fuß im Fußball schafft starke Regionen neben schwachen (Ungleichgewicht Spielbein vs. Standbein).

Problem Nummer 2: die passiven Lasten

Athleten glauben, sie seien fit und gesund, weil sie eine gewisse Stundenanzahl pro Woche trainieren. Dabei übersehen sie die Abhängigkeit des Körpers von spezifischen aktiven und passiven Lasten, denen er kontinuierlich ausgesetzt ist.

Die Frage lautet somit: Welche aktiven und passiven Lasten erfährt der Körper in der restlichen, trainingsfreien Zeit des Tages?

• Wie viele Wochenstunden presst sich ein Stuhl gegen die Rückseite deiner Oberschenkel? Wie wirkt sich dieser Druck auf die Blutgefäße aus, die zu deinen Füßen führen, oder auf die Nerven in der Beckenregion?
• Worauf und in welcher Position schläfst du?
• Wie sieht deine Haltung beim Sitzen / Stehen / Gehen aus?
• Welche Tätigkeiten / Bewegungen verrichtest du häufig am Tag?
• In welche Positionen begibst du dich nie?
• Welche Schuhe trägst du bevorzugt?

Selbst wenn du 20 Stunden pro Woche trainieren solltest, wirken die Lasten, die dein Körper erfährt, bei angenommenen 14 Wachstunden pro Tag immer noch 98 Stunden pro Woche. Das entspricht etwa einem Verhältnis von 1:5. Sitzt du z.B. täglich 6 und mehr Stunden in einer ungünstigen Position, stellt das eine hohe passive Last für deinen Körper dar.

Wie erwähnt, betreffen die positiven Wirkungen von Training nur die dabei arbeitenden Bereiche (besonders, was die Sauerstoffsättigung angeht). Auch wenn das allgemein so angenommen wird: Sport wirkt nicht auf den ganzen Körper. Wir haben ca. 600 Skelettmuskeln. Welche davon werden bei deinem Training betätigt? Welche werden vernachlässigt und können Lasten weder tragen noch abfangen?

Fazit: Sport und Training schaffen es nicht, die vernachlässigten Gewebe, die sich an deine Lebensweise angepasst haben, wieder fit zu bekommen. Sie stellen nicht die Varianz und Häufigkeit an Bewegungen und Lasten zur Verfügung, die du für deine Stabilität und Mobilität brauchst.

Ein Lösungsansatz, der zu kurz greift

Derzeit gängig im Sport ist der Einsatz von Ausgleichs- bzw. Crosstraining. Es ist der Versuch, die Defizite des jeweiligen Spezialtrainings auszugleichen und chronischen Verletzungen vorzubeugen.

Crosstraining ist auf jeden Fall besser als nichts, nur – du bist dabei immer noch im Sport bzw. Training. Bestimmte Bewegungsabläufe werden wiederholt, du bleibst bei immer gleichen, eingeschränkten Bewegungsmustern. Wenn z.B. ein Judoka zum Ausgleich Läufe absolviert, ein Radfahrer schwimmen geht oder ein Läufer mehr Krafteinheiten in sein Training einbaut, wird ihn das nicht vor Verletzungen bewahren. Crosstraining bietet nicht die gebotene Vielfalt und Variabilität an Bewegungen, um verkümmerte, schwache und verklebte Stellen wiederzubeleben und zu stärken.

Fazit: Ausgleichs- und Crosstraining zur Verletzungsprävention ist besser als nichts, greift aber zu kurz.

Wie man diese Probleme wirklich entschärft

Sportliche Spezialisierung ist unumgänglich. Sie darf aber nicht auf Kosten des natürlich gegebenen Bewegungspotentials des gesamten Körpers gehen.

„Was es braucht, um die angesprochenen Probleme zu lösen, ist eine Trainingsergänzung in Form eines nicht-spezialisierten, natürlichen Bewegungsprogramms, das die Bewegungsfähigkeit und die Körperwahrnehmung verbessert und dadurch Verletzungen vorbeugt.“

• Dieses Programm muss die Trainingsbelastung und die Belastung des Körpers im Tagesablauf außerhalb des Trainings berücksichtigen (aktive und passive Lasten).
• Es muss ein möglichst großes Repertoire an Bewegungsabläufen (laufen, sprinten, springen, balancieren, klettern, rollen, fangen, heben, hängen, krabbeln, atmen, sitzen, stehen) in hoher Vielfalt und Variabilität vermitteln.
• Es sollte mit hoher Achtsamkeit für den eigenen Körper und dessen Möglichkeiten und Grenzen regelmäßig praktiziert werden.
• Dadurch verbessert es deine Propriozeption, die es dir ermöglicht, den Unterschied zwischen stabil vs. instabil, entspannt vs. angespannt, koordiniert vs. ungeschickt, etc. in deinen Bewegungen wahrzunehmen.
• Es entwickelt dein Körperbewusstsein auf eine höhere Stufe. Das ist nachhaltige Verletzungsprävention.

Propriozeption und Körperbewusstsein verbessern durch Feldenkrais.

Fazit: Nach meiner Erfahrung beinhaltet ein Bewegungsprogramm nach Feldenkrais all diese Eigenschaften. Es bietet somit eine ideale Trainingsergänzung zur Verletzungsprävention und Bewegungsoptimierung.

Stürzen und Verletzungen vorbeugen

by aufdi | Mrz 3, 2020 | Blogartikel

Hinfallen gehört dazu

Wann sind Sie das letzte Mal gestürzt?

Wie ist es passiert? – Sind Sie ausgerutscht, gestolpert, überknöchelt? Oder waren sie zu schnell unterwegs, unachtsam, hektisch, in Gedanken woanders? Haben Sie das Gleichgewicht verloren, etwa infolge eines Schwindelgefühls?

Und: Wie ist es ausgegangen? Haben Sie sich verletzt? Oder haben Sie sich geistesgegenwärtig elegant abgerollt und sind danach aufgestanden, als ob nichts gewesen wäre?

Tatsache ist: Wir alle stürzen, aus den verschiedensten Gründen. Das beginnt schon als Baby und Kleinkind, im Rahmen des Lernprozesses auf dem Weg zu Stehen, Gehen, Laufen und Springen, in der Regel ohne dramatische Folgen. Als Jugendlichem oder Erwachsenen ist einem ein Sturz zumeist einfach nur peinlich, mit zunehmendem Alter jedoch können Stürze von ernsthaften bis fatalen Konsequenzen begleitet sein.

Sturzfolgen im Alter

• In Österreich verletzten sich 2013 139.000 Menschen über 65 Jahre bei Stürzen so, dass sie im Krankenhaus behandelt werden mussten. Das heißt, jede vierte Person über 65 war betroffen. (Quelle: DerStandard, 25.09.2015)

• In den USA sind Stürze und deren Verletzungsfolgen jährlich für 28.000 Todesfälle von über 65-jährigen verantwortlich. Das entspricht 35%-40% der über 65-jährigen AmerikanerInnen. Das bedeutet, dass nach Herz- Kreislaufkrankheiten und Krebserkrankungen Stürze und deren Folgen die häufigste Todesursache von Menschen über 65 darstellen.

• Dort werden die Gesundheitskosten für Sturzfolgen mit 34 Billionen Dollar pro Jahr beziffert. (Quelle: The New York Times, 06.06.2015)

Wussten Sie das?

Leider interessiert das in unserem „Gesundheitssystem“ – unter Anführungszeichen, da nur eiskalte Zyniker (und Politiker) es wirklich als solches bezeichnen würden – NIEMANDEN. Denn man lässt lieber 95% der „Gesundheitsaufwendungen“ in Krankenverwaltung und Reparaturmedizin fließen, bevor man präventiv tätig wird. Warum bloß?  (Nur eine rhetorische Frage).

Vorbeugen und Abmildern

Also müssen sich die Menschen in diesem Land selbst helfen. Aktiv werden. Nach Möglichkeiten umsehen, wie sie Stürze vermeiden, verhindern bzw. deren Auswirkungen durch geschicktes Verhalten beim Fallen abmildern können.

Eine an der University of South Carolina 2010 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass eine fünfwöchige Intervention mit drei 60-minütigen Einheiten Feldenkrais pro Woche die Gleichgewichtsfähigkeit, Gangsicherheit und Beweglichkeit bei 47 Probanden zwischen 65 und 85 Jahren signifikant verbessern konnte, währen die Angst vor einem Sturz signifikant reduziert wurde.

Mit anderen Worten: nach 15 Stunden Feldenkrais schnitten die Probanden bei den Balance- und Gleichgewichtstests deutlich besser ab als eine parallel getestete Kontrollgruppe. (Quelle: Journal of Alternative and Complementary Medicine, Volume 16, Number 1, 2010)

Daraus lässt sich folgern, dass „FELDENKRAIS-TRAINING“ in beide Richtungen hilft:

1. Man verbessert entscheidend das Gleichgewichtsgefühl und die Gangsicherheit. Das reduziert einerseits die Angst vor dem Fallen und verleiht andererseits wieder mehr Sicherheit und Selbstvertrauen in die eigene Körperbeherrschung.

2. Sollte es trotzdem zu einem Sturz kommen, werden in der Feldenkraisarbeit gezielt das Verhalten und die Beweglichkeit beim Fallen geschult. Man kommt auf eine andere Art und Weise zu Boden. Anstatt sich steif gegen das Fallen zu wehren, lernt man, wie es möglich ist, den Körper im Fallen weich und geschmeidig zu machen, sodass sich die Konsequenzen eines Sturzes deutlich abmildern lassen.

Beweglich und schmerzfrei bis ins hohe Alter

by aufdi | Jan 13, 2020 | Blogartikel

Bewegungsentwicklung in der Kindheit

Wir Menschen bekommen bei unserer Geburt kein Benutzerhandbuch für die Bedienung unseres Körpers/Gehirns mit in die Wiege gelegt. Wir müssen uns unsere Selbstorganisation mehr oder weniger mühsam erarbeiten. Es dauert Jahre, bis wir unseren Bewegungsapparat und unser Nervensystem mit der Schwerkraft und unserer sozialen Umgebung arrangiert haben.
Von Geburt an beginnt die Entwicklung verschiedener vielfältiger Bewegungsmuster:

Babys lernen zuerst, sich vom Rücken auf den Bauch zu drehen und umgekehrt. Dann beginnen sie zu robben, zu krabbeln, gehen über in den Bärengang, das Sitzen in unterschiedlichen Positionen. Schließlich erarbeiten sie sich das Sich-Aufziehen, Stehen, Gehen und Laufen.
In der Kindheit wird der Erwerb von mehr und neuen Bewegungsmöglichkeiten fortgeführt: Hüpfen, Springen, Rollen – seitwärts, vorwärts und rückwärts, Klettern, Drehen, Beugen, Strecken, aber auch Liegen, Sitzen und Stehen in vielen Varianten. All dies erforschen und erfahren Kinder lustvoll und mit Neugier. 

Doch bereits ab dem Jugendalter beginnt die Reduzierung der Vielfalt unserer erworbenen Bewegungsmöglichkeiten. Selten oder nie verwendete Bewegungen werden aus dem Bewegungsrepertoire wieder ausgeschieden. Wir neigen dazu, hauptsächlich Bewegungsmuster einzusetzen, die uns angenehm und bequem erscheinen. Wir verlassen unsere Komfortzone selten und nicht gerne.

 

Bewegungsentwicklung im Erwachsenenalter

So verkleinert sich dieses Repertoire im Laufe des Lebens immer mehr, begrenzt auf immer weniger gewohnte Bewegungen. Im fortgeschrittenen Erwachsenenalter haben wir irgendwann für die grundlegenden Alltagsbewegungen jeweils nur noch eine Variante zur Verfügung. Hinsetzen, Hinlegen, Aufstehen vom Liegen oder Sitzen, Gehen, Stehen, Umdrehen, Beugen, Bücken, Strecken, etc.  – wir tun es immer gleich. Nämlich so, wie es uns am leichtesten und stabilsten erscheint.

Egal, ob es sich um die Gewohnheit handelt, wie wir einen Tennisschläger schwingen, wie wir aus dem Bett steigen, wie wir auf (oder eher in) einem Stuhl sitzen, wie wir uns die Socken anziehen oder die Schuhe binden. Wenn es immer das eine gewohnte Bewegungsmuster ist, kann dies unseren Körper mit der Zeit stark belasten. Es kann zu Verfestigungen, Blockaden und schließlich zu gefühlten Schmerzen beim Bewegen führen.

„Jetzt fühle ich mich langsam wirklich alt“, lautet eine gängige Reaktion darauf. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Auch äußere Umstände beeinflussen diese eine „Lieblingsvariante“: der Art der täglichen Berufstätigkeit, unsere Hobbys, eventuell auftretende Schmerzen, Unfälle oder Verletzungen, Übergewicht, Bequemlichkeit, unser Lebensstil.

Gerade in Phasen, in denen der Körper Belastungen und Stress ausgesetzt ist, z.B. durch Verletzungen oder Schmerzen, reduzieren wir unser Bewegungsrepertoire am deutlichsten. Um die Schmerzen zu kompensieren und immer noch halbwegs komfortabel leben zu können, nehmen wir zum Beispiel Schonhaltungen ein. Wir eignen uns noch mehr eingeschränkte Bewegungsmuster an, die wir nach dem Ende dieser Phasen beibehalten, was uns gar nicht bewusst ist. Schon befinden wir uns wieder im gleichen Teufelskreis: Einschränkungen, die zu Überlastungen führen, die wiederum Probleme und Schmerzen verursachen.

Wenn man seine Komfortzone nicht verlässt, wird sie mit der Zeit immer kleiner.

 

Daher jetzt: Feldenkrais!

Um diese problematischen und ineffektiven Bewegungsmuster wieder loszuwerden, braucht es erstens das bewusste Erkennen derselben und zweitens das Neu-Lernen von Mustern, die wir als angenehm, unterstützend und erleichternd erleben. Erst dann können wir die alten Muster aufgeben.

Die gute Nachricht ist, dass wir Menschen lebenslang in der Lage sind, neue Bewegungsmuster zu erlernen bzw. zurückzugewinnen. Solche, die unseren Körper fit halten und uns guttun. Darin besteht die erfreuliche Wirkung von Feldenkrais-Lektionen. Mit der Feldenkraismethode erlernen Sie, nachteilige Bewegungsmuster zu erforschen. Sie entwickeln für sich angenehme neue Muster und organisieren damit ihren Körper wieder neu und besser. Im Zuge von Feldenkrais Bewegungslektionen werden Sie überrascht feststellen, dass Sie sehr wohl noch Bewegungsalternativen zur Verfügung haben, die Sie einfach „vergessen“ hatten.

Sieht man ihr die über 80 Jahre an?